в

Развитие специальной выносливости лыжников-гонщиков и биатлонистов: Часть 3

Kayakchilar va biatlonchilarning maxsus chidamliligini rivojlantirish
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]

Продолжаем изучать материалы Лопухова Николая Петровича, заслуженного тренера СССР и России.

1 ning bir qismi bo'lgan chang'ichilar va biatlonchilarning maxsus chidamliligini rivojlantirish

2 ning bir qismi bo'lgan chang'ichilar va biatlonchilarning maxsus chidamliligini rivojlantirish

Trening mashqlarida kuchli mashqlar.

Bir mashg'ulotda quyidagi sifatlarni rivojlantirishning ketma-ketligi tavsiya etiladi:

  • Chidamlilik, kuch
  • Tezlik, kuch
  • Moslashuvchanlik, kuch

Mashqlar ta'lim majlisida kuch sabr sportchi uchun tayyorlanmoqda raqobatbardosh faoliyati tabiat bilan bog'langan aerob, aralash aerobik-anaerobik va anaerobik glikolitik energiya ta'minoti, ostida amalga davriy yuklarni, qo'llanilishi mumkin rivojlantirish.

Chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan yuklarning ijobiy o'zaro ta'siri quyidagicha aniqlanadi:

  • Aerobik tabiatning mashqlari anaerobik harakatlarning yukidan keyin amalga oshiriladi.
  • Aerobik tabiatning mashqlari glyukolitik anaerobik harakatlarning yukidan (kichik miqdorda) keyin amalga oshiriladi.
  • Glyukolitik anaerobik yo'nalishdagi mashqlar ko'plab anaerob ta'siridan keyin amalga oshiriladi.

Quyidagi hollarda salbiy o'zaro ta'sirlar kuzatiladi:

  • Alaktata anaerobik yo'nalishdagi mashqlar glikolitik yo'nalishdagi katta ishlardan so'ng qo'llaniladi.
  • Glyukolitik yo'nalishdagi mashqlar katta miqdordagi aerobik ishlarni bajarishdan keyin amalga oshiriladi.

Portlovchi kuchni ishlab chiqishda mashq qilish anaerobik-alaktata va anaerobik glikolitik yo'nalishdagi mashqlar bilan bir vaqtda qo'llanilishi mumkin.

Maksimal kuchlanishni rivojlantirish uchun mashqlar anaerobik-alaktat yo'nalishidagi mashqlar va portlovchi kuchni rivojlantirish mashqlari bilan qo'llaniladi.

Shunday qilib, davriy sport turlarida mashq qilish butun yil davomida amalga oshirilishi kerak, ixtisoslashtirilishi va mehnat quvvatlarining kuchini oshirishga, hamda barcha poyga masofasida ishlab chiqilgan imkoniyatlarni saqlab qolishga yo'naltirilgan bo'lishi kerak.

Boshlang'ich va maxsus o'qitishning tayyorgarlik davrida taqsimlanishi.

А1— общеразвивающие и специализированные упражнения умеренной интенсивности, постепенно увеличивающегося объема. Подготовка опорно-двигательного аппарата и организма ( круговые тренировки, многократные прыжковые упражнения, специальные силовые упражнения с умеренными весами)

А2— Средства с высоким уровнем мощности проявляемых усилий , целенаправленную интенсификацию режима работы мышечных групп (отягощения, изометрические упражнения, упражнения с ударным режимом работы мышц, прыжковые упражнения и комплексный метод СФП)

А3— высоко-интенсивные специфические упражнения, средства максимально приближенные к работе двигательного аппарата в соревновательных условиях.

tsiklik ishga (yurish, uchqur, taqlid tosh, rolikli tosh, velosipedlar, eshkak eshish) nisbati yordam massalari, harakat qarshilik (balon, parashyut) orqali elektr sabr-bardoshli ishlab chiqish. Ko'p sonli stantsiyalarda turli muddatlarda umumiy ta'lim va keng ko'lamli harakatlar keng tarqalgan.

Dumaloq mashg'ulotning namunasi, motor harakati - har mashq xususiyatlarini va ularning sportchining jismoniy ta'siriga ta'sir qilishini hisobga olgan holda bir qator turli xil mashqlarni ketma-ket bajarishdir. Muayyan miqdordagi stantsiyalarda aylanma treningning barcha dasturi. Rivojlanayotgan bloklarda, haftada besh marta, 25-30 konlarini uslubiy tayyorgarlik dasturiga o'tkazadilar.

Oyoqlarning "sekin" mushaklari tolasining kuchini ishlab chiqish (stato-dinamik mashqlar). Statik-dinamik mashqlar bajarayotganda, mushaklar doimo keskinlikda. Shu munosabat bilan qon tomirlari siqilgan bo'lib, mushaklar energiya ta'minotining aerob jarayonlarini buzadi. Statik holatning saqlanib qolishi energiyaning ishlab chiqarilishidagi anaerobik glikolitik mexanizmlarga bog'liq. Statik kuchlanishdan so'ng qon qon bosimini faollashtiradi, bu esa "qotib qolgan" (ya'ni ilgari talab qilinmagan) kapillyarlarning yangi qismini aniqlaydi. Bundan tashqari, fosfor o'z ichiga olgan energiya moddalarining etishmasligi ham ta'minlanadi.

  • Sportchi 80-90 daraja oyoqlari o'rnida maxsus oyoq simulyatoriga ega. Bularning barchasi 3 marta takrorlangan, ya'ni. Sportchi muskullarni yengilliksiz ishlaydi. Sxema: stato-dinamikasi + dam olish 1min + stato-dinamikasi + dam olish 1min + stato-dinamikasi.
  • 30 soniya ski-tog'da + 6 harakatlanuvchi simulyatsiya = 3-4 marta harakat qiladi.
  • Исходное положение — поза «свободного скольжения» в беге на лыжах. В течении 6 сек спортсмен опускается на опорной ноге до угла 70-80 градусов (бедро-голень),затем в течении 6 сек выпрямляет опорную ногу до углов исходного положения, но ни в коем случае не разгибать ногу до конца (если это произойдет, то вес тела ляжет на распрямленные кости бедра и голени, мышцы расслабятся, возобновится кровоток, и стато-динамический эффект будет потерян). Texnologiya nuqtai nazaridan - qo'llab-quvvatlanadigan oyoqni erkin aylanish jarayonida faol yo'naltirish - bu katta xato. Шестисекундное поднимание и опускание продолжается 1 мин (то есть в течении 5 циклов).
  • Boshqa oyog'ida ham xuddi shunday.

Maxsus kuchlarning rivojlanishi uchun Stato dinamikasi. Eğimli trolley ustida ishlash. Sekin 5 marta + 5 soniyani tirsak qo'shimchasida 95 daraja izometrik ushlab turing. Biz 3 kabi aylanishlarni qilamiz.

Qorin bo'shlig'i mushaklarining statik dinamikasi. Подымание до 30-45 градусов и опускание туловища с отягощением (медленно) — 5 раз + 5 сек — удержание туловища в 30 градусов. Работа на наклонной скамейке, ноги (стопы) закреплены вверху. Делаем 3 таких цикла.

Maksimal quvvatni rivojlantirish bo'yicha trening.

На тренажере для разгибания ног определяется максимальный вес, который может выжать биатлонист двумя ногами из исходного угла сгиба ног в коленном суставе 60 градусов (то есть колени почти касаются груди) — это делается специально, чтобы тазобедренный сустав работал с предельной амплитудой (можно импровизировать углами крутых подъемов и пологих). Затем вес уменьшается на 15%. Например, если выжимается максимальный вес 150 кг, то «рабочий» вес 127,5 кг. Далее спортсмен выжимает 6-8 раз этот вес (с акцентом на разгибание) отдых 15 сек и далее спортсмен выполняет:

  • 1 variant. 8-10 o'tishning maksimal amplitudasi bilan simulyatsiya qilish;
  • 2 variant. 2-ni oyoqlari bilan 8-10 marta inertial tilt-trolleye (tez, kuchli repulsiyaga urg'u berish) bosish.

Ushbu kombinatsiya (tramvayda barbell + jumping simulyatsiyasi yoki titrash) bir qatordir. Quyidagilarni hisobga olish kerak: og'irlikni bosib o'tganda oxirgi harakatlar cheklangan kuchlanish bilan amalga oshiriladi, agar bu kuzatilmasa, unda maksimal kuchning rivojlanishi bo'lmaydi. Treningda 3-5 seriyali 4-5 kontsentratsiyasi orqali amalga oshiriladi.

Yuqoridagi protseduralar, chap va o'ng oyoqlarda, navbat bilan belgilanadi — соответственно отдых 15 сек – прыжки на одной ноге через скамейку или отталкивание одной ногой на инерционной тележке 8-10 раз.

Qo'llarning maksimal quvvatini ishlab chiqish.

  1. Тележка устанавливается на углу большой крутизны + отягощение тележки (блин 15-25 кг) — тяга руками 8-10 раз, отдых 15 сек, далее 8-10 тяг-отталкиваний на инерционном блоке (взрыв).
  2. Подтягивания на перекладине с жилетом (отягощение) — 8-10 раз отдых 15 сек, затем +10 взрывных тяг-отталкиваний на блоке.
  3. Отжимание в упоре на брусьях с утяжеленным жилетом 8-10 раз, отдых 15 сек, далее + 10 пружинисто-взрывных отталкиваний в упоре сзади от опоры. Развитие максимальной силы мышц брюшного пресса. Большой наклон скамейки — подымание и опускание туловища с отягощением 8-10 раз-3 цикла.

"Tez" kuchni rivojlantirish.

Kayalarda harakat qilish kuchi ikki qismga bog'liq:

  • qurol va oyoqlari bilan repulsiv kuchlar;
  • ushbu kuchni qo'llash vaqti (tezlik).

Bu ikki miqdorning mahsuloti quvvat. Shu bilan birga, kayaklar ustida ishlayotgan ushbu ikki qiymat maksimal qiymatdan uzoqdir. Ular optimal nisbatlarda.

  • maksimal kuch 10 soniya to'liq eng kuchli kreatin fosfat energiya ta'minoti mexanizmlari foydalanish hisoblanadi - mashqlar hisobga chang'i harakati (burchak, mushak kuchi, inersiya) 15 özgüllüğü olib tanlanadi.
  • Kreatin-fosfat mexanizmini takomillashtirish bo'yicha tosh va chang'ichilik mashg'ulotlarida mashqlarni qo'llash (chayqalish harakatlarining tezlikni kuchaytiruvchi sifati va uslublarini ishlab chiqish).

Texnikaning mashq turi, keskinlik va segment uzunligi.

Misol 1. Toshli tirgaklar - har bir qadam uchun (OOKH).

  • 3 marta * 10 sek - tekis maydon;
  • 3 marta * 10 soniya - qoralama (3 - 5 daraja);
  • 3 marta * 10 soniyani ko'tarish (6 - 8 daraja);
  • 3 раза * 10 сек — тягун (3 – 5 градусов);
  • 3 marta * 10 soniyani ko'tarish (6 - 8 daraja).

Misol 2. Tosh asansörleri - ko'tarish versiyasi (ODXK).

  • 6 marta * 10 - 15 soniya - o'ng qo'l ostida;
  • 6 marta * 10 - 15 soniya - chap qo'l ostida;
  • 6 marta * 10 - 15 soniya - qo'llarni o'zgartiradi (3 -4 hisobi orqali).

Misol 3. Skirollers - barcha toshlarni ishlatish.

  • 3 marta * 10-15 soniya - chizilgan paneldagi har bir qadam ostidan (OOKH)
  • 3 marta * 10-15 sek - yarm-kamon (oyoqlarning titrashi o'zgarishi) (OPX);
  • 3 marta * 10-15 sekundlar tayoq bilan urishmasdan harakat qiladi;
  • 3 marta * 10-15 soniya o'chirish varianti (ODCC)

Вышеуказанные комплексы упражнений можно выполнять сериями. Отдых между упражнениями — 3 мин. Активный отдых после серии – 5-7 мин. Или в равномерной тренировке (1 — 2 зона интенсивности) с ускорениями по ходу через 5 мин.

Tik turuvchi (50 m) simulyatorli trening.

Misol 1. (имитация классического хода).

  • 3 marta * 50 m - diqqat repulsiv kuchni (tayoq bilan) takrorlash;
  • 3 marta * 50 m - chastotaga diqqat (tayoq bilan);
  • 3 marta * 50 m - diqqat repulsiv kuchni (tayoq bilan) takrorlash;
  • 3 marta * 50 m - chastotaga qaratilgan (tayoq bilan).

Takrorlashlar soni - 3 min. Seriya oralig'ida - 5-7 min.

Misol 2. (imitatsion konkida mashqi).

  • 3 marta * 50 m - o'ng qo'l ostida kaltalanish optsiyasi (tayoqchalar bilan - OOD);
  • 3 marta * 50 m - chap qo'l uchun ko'tarish varianti (ODKH tayoqchalari bilan);
  • 3 marta * 50 m - o'ng qo'l ostida kaltalanish optsiyasi (tayanchsiz -ODKH);
  • 3 marta * 50 m - chap qo'l ostida kaltalanish varianti (kaltaklarsiz -OOD).

Takrorlashlar soni - 3 min. Seriya oralig'ida - 5-7 min.

Kuchga chidamlilik, quvvat va tezlikni kompleks rivojlantirish uchun trening.

Skirollers. Ish loyiha bo'yicha (yassi - 3 daraja)

  • 2 раза *500м — ООКХ (оптимальные по силе отталкивания – на «подхвате»);
  • 2 marta * 200m - OOKH (mag'lubiyatga asoslangan kuchga e'tibor bering, burilishni erkin kaydırmayı oshiring);
  • 2 marta * 100m - OOKH (tezlashuv tezligi va quvvatiga urg'u - tezlikni kuchaytiruvchi sifatlarni ishlab chiqish);
  • 2 marta * 50m - OOKH (chastotasi);
  • 2 marta * 100m - OOKH (tezlashuv tezligi va quvvatiga urg'u - tezlikni kuchaytiruvchi sifatlarni ishlab chiqish);
  • 2 marta * 200m - OOKH (mag'lubiyatga asoslangan kuchga e'tibor bering, burilishni erkin kaydırmayı oshiring);
  • 2 marta * 500m - OOKH (titrash kuchi bo'yicha maqbuldir - "yuqoriga").

O'quv qo'llanmalarni tahlil qilish.

  • Tosh changallarini taqsimlash (tayoqchalar va tayoqsiz):
    • qadam klassik (yugurish);
    • klassik o'tish;
      • kuchli;
      • optimal repulsiya;
      • chastotasi (ishlayotganga yaqin).
    • Yuzbo'zini simulyatsiya qilish
      • taqlid # 1 (yon tomonga itarish);
      • taqlid # 2 (Delhi mashq qilish - o'zaro faoliyat bilan yonma-yon bosish);
      • имитация №3 (равнинный вариант- скоростной) — (ОДКХ)
      • имитация №4 (подъемный вариант) — (ОДКХ)
  • Ski Rollers (klassik uslub):
    • qo'llarning muqobil ishi, oyoqlari birgalikda (tortishish yaxshilanishi va ko'tarilish uchun qo'llar;
    • Bir vaqtning o'zida bir vaqtning o'zida harakat qilish (tayoqlarning faol shok sozlamasi, magistralning qisqa ishlashi - "yig'ish" bilan doimo ko'tarilgan holda);
  • Velosiped, yugurish
    • maxsus mashqlar biatlon, elektr qo'shish (PFD elementlari bilan yurib velosiped, faol botla, klassik va uchish uslubi bir kuch gradient bilan rolikli tosh, uchqur, shu jumladan, soat, 3 uchun 5-x uzoq trening o'tkazdi mahalliy elektr sabr-bardosh rivojlantirish, shuningdek, o'quv jarayonining xilma-xilligi uchun va TFP).

Shunday qilib, ta'kidlash, deb texnik malakasini oshirish uchun omil belgilab (va cheklash) kabi bir sportchi, ixtisoslashtirilgan ishlab chiqish tezligi va qattiq mushak ish aktini elektr quvvati va elektr ta'minoti tizimlarini funksional takomillashtirish.

Texnik malakani takomillashtirish va maxsus jismoniy tayyorgarlik sportchining uzoq muddatli ta'lim tizimining o'zaro bog'liqligi va o'zaro bog'liq tarkibiy qismlari hisoblanadi. Texnologiyalar bo'yicha uslubiy ishlar har xil. Tayyorgarlik davrida texnologiya bo'yicha ketma-ket ikki bosqichni aniqlab olishingiz mumkin.

Birinchidan — совершенствуются технические элементы по фазам и те компоненты которые в этом нуждаются.

Ikkinchisida — вниманию уделяется целостному выполнению спортивного упражнения на высоком уровне интенсивности усилий.

Texnik mahoratning paydo bo'lishi uzoq muddatli, cheksiz ta'lim jarayoni sifatida namoyon bo'ladi. Bu o'z imkoniyatlarini to'liq ro'yobga qobiliyatini egallash doimiy ta'qib sportchi asoslangan barqaror maxsus jismoniy tayyorgarlik yangi, yanada yuqori bosqichga mavjud transport tizimini moslashtirish tomonidan motorini ortib bormoqda.

Biatlonda sportchining ishlashi tomoshabinlarga juda ta'sirli ta'sir ko'rsatadi va sport natijasi uchun juda muhimdir. Men (rus terma jamoasi tajriba jamoasi 6 yil Sochi 3 yil 2014 va Moskva sport mavsumida erkak qismi) men 3 yil ichida ishlayotgan duch ishida muammoli masalalar qolish istardim. Jamoaning metodik darajasi (hajm, intensivlik, kuch-quvvat mashg'uloti, tosh harakatlarining texnikasini takomillashtirishning zamonaviy tushunchasi) meni hayratda qoldirdi! Ko'plab videofilmlar va raqamlar mavjud. Aslida, asosiy xodimlar eksperimental guruh ish yukini amalga oshirdi.

Biotlonchilarni tayyorlashdagi muammoli masalalar:

  1. При циклических тренировках спортсмены группируются в «разговорные» группы — должны тренироваться индивидуально по пульсовому режиму. Групповые тренировки — это при развивающих тренировках, чтобы создать напряженность занятий.
  2. Quloqxonalarda qayta tayyorlash mashg'ulotlarida yoki o'zingizni chalg'itishi kerak bo'lgan taqdirda, tanlovda o'zingizni chetga olishingiz mumkin.
  3. Работают иногда на рубеже с прохладцей, как бы с ленцой, т.е. не всегда: — четкий подход, — работа на рубеже, – уход, — закрывание заглушек, одевание лыжных палок (над закрыванием заглушек работали более 2 лет).
  4. Ba'zi biathletes (tayyor o'girib mot ???? chiqish uchun qaerga) ya'ni, bir piramida bir piramida miltiq va olov darhol chiziq, keyin yana miltiq olib, mikro-aylana da'vat holda ish
  5. Ошибка тренеров. Дают информацию (показ на планшетке) спортсмену количество промахов и прочее находившему на ковре (отсюда нарушение концентрации, изготовки и т.д.) Зиберт отмечает: «Тренер не имеет права давать информацию спортсмену находившемуся на ковре!!!». Особенно при приближения к главному старту спортивного сезона биатлонист обязан работать на рубеже автоматически (подход, стрельба, уход), то есть много уделять времени целостному выполнению спортивного упражнения на высоком уровне интенсивности усилий моделируя соревновательную деятельность спортсмена и тренера. Наблюдая за рубежными специалистами видим , что спортсмены более самостоятельны. На Олимпийских играх в Сочи обратил внимание как лидеры (братья Фуркады, Ферри, Берндаллен и другие) проводили перед стартом настроечную тренировку после получения оружия и выходом на рубеж.

Xulosa: o'z navbatida professional intizomni yaxshilash kerak!

Источник информации: Н.П.Лопухов, заслуженный тренер СССР и России (2015).

Ushbu material bizning tashqi muharririmiz yordamida tayyorlangan. Xabarni qo'shish

Nashrlar muallifi Sergey Ivanov

Noqulay vaziyatlar mavjud emas. Biror yo'lni topishni istamaydigan odamlar bor.

a Izoh qo'shish

2-ning chang'i sportchilari va biatlonchilarining maxsus chidamliligini rivojlantirish

Развитие специальной выносливости лыжников-гонщиков и биатлонистов: Часть 2

Kechki mashqlarga qarshi, fiziologiya

Kechki mashqlarga qarshi, fiziologiya