в

Chidamlilik treningida 80-20 ning oltin qoidasi

[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]

Sport dunyosida turli xil ta'lim tushunchalari yonma-yon mavjud. Murakkab va oddiy o'quv dasturlari mavjud. Lekin ularning barchasi sportchilarning murakkabligidan qat'i nazar, ularning faoliyatini yaxshilashga qaratilgan bo'lishi kerak. Chidamlilik sportida sportchilarning ko'pchiligi o'z o'quv dasturlarida 80-20 tamoyiliga amal qilishadi. Bu nimani anglatadi?

Bu qoida 80% ta'lim ish yuqori tezlik zonasi (hit) amalga oshirilishi kerak, past intensivligi (LIT) va 20% ta'lim ish zonasida amalga oshirilishi kerak, deydi. Albatta, amalda shubhalar mavjud. Bu zo'ravonlik zonalari bo'yicha mashq bajarishning o'rtacha tavsiya qilingan taqsimoti. LIT odatda ancha past tezlik darajasi ANSP (VO1max intensivligi 60-75%) da uzoq masofa ishga (uzoq davomiyligi 2 soat) bilan bog'liq. farqli o'laroq, hit, yoki yuqori intensivligi (asosan interval operatsiya) orom vaqti-vaqti bilan ajratilgan ANSP (VO1max intensivligi 8-90%) nisbatan yuqori zichlikli qisqa-vaqti bilan 100-2 daqiqa operatsiya o'z ichiga oladi.

Интервальная тренировка как и длительная дистанционная работа известны ещё с 20-х годов прошлого века. И до сих пор не утихают споры о том, что полезнее? Однако, что можно сказать точно, так это то, что LIT способствует периферийной адаптации (улучшение экономичности, увеличение количества «энергетических станций» митохондрий, повышает уровень ПАНО) и, что HIT способствует центральной адаптации (увеличивается характеристики работы сердца, повышаются буферные свойства организма).

80-20 o'quv ishlari 80% sportchilar HIT zonasida LIT zonasi va 20% da amalga oshirish kerak, deb da'vo hukm. Bu shunchaki, ishning eng ishlar nur (tezlik zonasi 1-3) va 20% qattiq, yuqori tezlik (4-5 tezlik zonasi) bo'lishi kerak bo'lishi kerak. Bundan tashqari, sportchining darajasi qanchalik baland bo'lsa, unda polarizatsiya ko'proq bo'lishi kerak. Tabiiyki, raqamlar katta yoki kichikroq yo'nalishda bir oz farq qilishi mumkin.

Masalan:

  • Hovuzlar 77-1 ning zichlikdagi zonalarida jami hajmning 3 foizini bajaradi. Bu suzuvchilar uchun juda kam zichlik. Hatto muhim musobaqalarga tayyorgarlik ko'rayotganda ham.
  • Yuguruvchi marafon yuguruvchilari 78% intensivlik zonasida bajarilgan ishlarning umumiy miqdori marafon intensivligidan past. 18% 3 km masofada raqobat zonasidagi hududlarda ishlaydi.
  • Keniya xududida elit chavandozlar zichlik zonasida jami hajmning 85%, ANSP darajasidan past.
  • Elita tog'-chang'i sportchilari 90-1 zonalarida jami ish hajmining deyarli 3% ni tashkil qiladi.

Bu sohada ko'plab asarlari elita sportchi 1-3 va 5-th tezlik zonasida juda kichik miqdorda sohalarida ishlarning eng qilyapsan, deb aytish. 90% yoritilgan va 10% urish bir o'zgarish ham bor.

В противоположность этому исследования говорят о том, что возрастные спортсмены не придерживаются этого золотого правила 80-20, хотя тренеры настаивают на этом. Возрастные спортсмены слишком много времени проводят в 4-ой зоне (зона уровня ПАНО). И мало времени проводят в зонах LIT и HIT. Исследования в этой области говорят о следующем:

  • Zonalar: 1-3. Ishning umumiy hajmidan 31%. Juda kam LIT.
  • Zona 4 (ANSP darajasi). Ishning umumiy hajmidan 56%. PANO zonasida juda ko'p ish.
  • Zonasi 5. Ishning umumiy hajmidan 13%. Juda kichik HIT.

Yosh sportchilarni elita sportchilaridan o'rganish uchun juda ko'p narsa bor. Yoshga bog'liq sportchilarni tayyorlashning asosiy muammolari:

  • Yosh sportchilar yorug' kunlarda juda mashaqqatli tayyorgarlik ko'rmoqda.
  • Yosh sportchilar qiyin kunlarda mashq qilish uchun juda osondir.
  • Yosh sportchilar PANO zonasida juda ko'p vaqt sarflaydilar.

Natijalar: o'quv dasturlarini polarization tuzilishi (80% LIT plus 20% hit) tushunchasi sabr tayyorlash uchun optimal hisoblanadi mumkin. Bu elita sportchilarning amaliyoti bilan tasdiqlangan.

  • LITni XITga muvozanatli nisbati chidamlilik ta'limida progressni ta'minlaydi.
  • Однако следует иметь в виду, что LIT — это не просто бесполезные, балластные километры или часы лёгкой работы. Это продуманная база для высокоинтенсивной работы HIT.
  • Katta hajmdagi LIT bo'lmasa, HITning yuqori intensivligi mantiqan emas. Bu, ayniqsa, yoshga bog'liq bo'lgan sportchilarga to'g'ri keladi.

References: C.Toriggino (2013), S.Seiler E.Tønnessen (2009).

Nashrlar muallifi Triskirun jamoasi

Professionallar jamoalari, sportchilar va triatlon, toshlar va yugurish muxlislari.

a Izoh qo'shish

Yangi qish mavsumi uchun tayyorgarlikni boshlash vaqti keldi

Yangi qish mavsumi uchun tayyorgarlikni boshlash vaqti keldi

Insonning biologik ritmi

Insonning biologik ritmi