в ,

Бег в гору: Нужно ли это лыжнику?

Yugurishda yurish uchun chang'i kerak
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]

Нет ничего проще, чем бег. Нет ничего труднее, чем бег в гору.

Всем известно, что бег в гору требует намного больше усилий от организма, чем бег по «паркету». При этом заметно усиливается дыхание, мышцы быстрее закрепощаются в результате накопления продуктов окисления, а пульс стремительно учащается. Эти физиологические процессы организма показывают, что бег в гору — очень серьёзная нагрузка.

Yugurishda yurish uchun chang'i kerak

Смысл бега в гору заключается в том, чтобы повысить силовые и функциональные возможности. С уверенностью можно сказать, что бег в гору — одна из самых эффективных форм тренировок, chunki kestirib, shin, oyoq bilagi va oyoqning mushaklari umumiy vazn bilan birgalikda ishlaydi. Tog'ning tobora tobora kuchayib borayotgani esa, ishlarning qanchalar ko'pligini anglatadi.

Va chang'i uchun kerak bo'ladimi?

Без сомнения, да. Ведь вся наша подготовки и все наши гонки зимой проходят по пересечённой местности. Все лыжники известны как большие любители подъёмов. Нас «хлебом не корми» дай попыхтеть в гору. Qish mavsumida g'oliblar qoida bo'yicha aniqlanadi. Большинство нашей летней подготовки «крутится» вокруг подъёмов. Это кроссы, имитационная работа с палками и без них, многоскоки, лыжероллеры.

Интервальная работа в гору — это очень эффективное средство для развития аэробных способностей, повышения уровня МПК. Кроме того, доступное всем. Ammo natijalar qishdagi irqlarga bog'liq. Yozda chang'ichilar tez-tez uchib ketayotgan yoki yugurishda harakat qiladilar (aslida hammasi ma'lum bo'lgan xochlardir).

Yozda chang'i ko'taruvchilar osmonning ko'tarilishlari va ularning uzunligi, harakat tezligi, chiziqlarning soni, qo'shimcha og'irliklari bilan ishonchli tajriba o'tkazishlari mumkin. Va har doim ham oxir-oqibat juda og'ir ish bo'ladi.

Yugurishda yurish uchun chang'i kerak

И что самое важное, для нас, для лыжников, при использовании бега в гору не так важна техника бега. Если это соревнования или развивающая тренировка то 95% успеха при чистом беге в гору — это «здоровье» или аэробная работоспособность и только 5% — это техника бега. Mutaxassislar bunga ishonmadilar.

Если работа идёт на уровне МПК или чуть ниже, то атлеты с хорошей «терпелкой» и плохой техникой как правило выигрывают у атлетов с хорошей техникой, при прочих равных условиях.

Yozgi mashg'ulotlar davomida chang'ichilar uchun haftada bir yoki ikki mashg'ulotni olib tashlash juda qiyin. Bu ajoyib kuch ishi va bu ajoyib ish. Siz qisqa oraliqlarni, uzoq vaqt oraliqlarini, doimiy yugurishni birlashtira olasiz.

Yugurishda yurish uchun chang'i kerak

В то же время бег в гору это хорошее средство работы над экономичностью. Когда приходит усталость, организм начинает оптимизировать движения. Бег должен быть настолько эффективным, насколько вы в состоянии это сделать, и не забывайте следить за дыханием. Слегка уменьшите длину шага и не наклоняйтесь вперёд без необходимости.

Haftalik mashqlarda yuqoriga ko'tarilishni qanday qilib qo'shishingiz mumkin? Quyida ba'zi tavsiyalar keltirilgan:

  • Yaxshi mashq qilishni unutmang, kamida 15 daqiqa.
  • После завершения тренировки обязательная заминка не менее 10 минут, чтобы «избавиться» от накопившегося лактата.

Uzoq vaqt oralig'i:

  • 7 daqiqada 6 marta (yurak urish tezligi 85-90% intensivligi). Bo'sh vaqt oralig'i yukni o'zgartirishi mumkin.
  • 10 daqiqada 14-3 marta (yurak urish tezligining intensivligi 90%).
  • 3-4 серии (10 раз по 1 минуте) (интенсивность 90% от максимального ЧСС).
  • Темповая работа 40-50 минут (интенсивность 85-90% от максимального ЧСС) без ощущения «деревянных» ног в подъёмы.

Qisqa vaqt oralig'i:

  • 2 серии (12 раз по 40 секунд) (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС). Dam olishning qisqa muddatlari.
  • 20 раз по 1 минуте (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).
  • 10 раз по 2 минуты (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).
  • Контрольный бег в гору 15-20 минут (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).

Ha, bu juda qiyin ish. Основное правило — выбрать такой уровень интенсивности, чтобы можно было закончить все запланированные интервалы. А не так, что «засадил» два подъёма и «сдулся». Здесь важен общий тренировочный стимул за всю тренировку, а не возможность забежать один подъём максимально быстро.

Есть ещё более «затратное» средство подготовки лыжников. Это прыжковая имитация с палками. Но об этом в другой раз.

Ushbu material bizning tashqi muharririmiz yordamida tayyorlangan. Xabarni qo'shish

Nashrlar muallifi Triskirun jamoasi

Professionallar jamoalari, sportchilar va triatlon, toshlar va yugurish muxlislari.

javob
  1. Qudratli tog 'panoramasida ishlash - tog'larda tekislikda ishlaydigan mpk-ning analoglari bir necha bor o'zimning tepalikdagi panning pulsiga ishlov berish, tekislikda xuddi shu ishni bajarishdan ko'ra qiyinroq deb o'ylayman.

    • Xayrli kun. Nima uchun faqat Vorobyovy Gory Moskvada? Yana Krylovskoyada, tosh yamaçlarda chopishingiz mumkin. Filevskiy bog'i. Tor. Novoperedelkino. Balashixa. Dumaloq tosh yamacları bo'lgan har qanday joy.

a Izoh qo'shish

Yuguruvchilar uchun nafaqat ikkita kuchli kuch-quvvat mashqlari

Tik sport turlarida mushaklar apparatining funktsional holatini takomillashtirish

Tik sport turlarida mushaklar apparatining funktsional holatini takomillashtirish