в ,

Yomon zichlikdagi masofadan ish qanday sirda

Yomon zichlikdagi masofadan ish qanday sirda
[Всего голосов: 4 Средний: 5/5]

Ko'pchilik chang'ichilar bahsida 1 va 2 zarba zonalarida past zo'riqishli masofadan o'qitishning ahamiyati. Ushbu treninglar o'quv yilida mustahkam poydevor yaratadi va sport natijalarini yaxshilashga hissa qo'shadi. Bundan tashqari, bu ajoyib qutqarish rejimi.

Kam zo'riqishli masofadan turib o'qitish bizga qanday ta'sir ko'rsatadi? Biz ularni qanday qilib qurishimiz va qo'llashimiz kerak?

Past zichlikli hududlarda trening.

Как определить в общих чертах, что тренировка идёт с низкой интенсивностью? Без ипользования пульсомера. Это тренировочный темп, когда вы можете спокойно поддерживать разговор (без запинания и напряженного дыхания) с партнёрами по тренировке. То есть это «разговорный темп» или «нога за ногу цепляются». Если ипользовать пульсомеры, то низкоинтенсивную работу можно определить, как 60-82% от максимального ЧСС. Или эту работу ещё называют работой в зонах интенсивности 1 и 2.

Ko'p toshli poygachi 1 pulsli yurak urish zonasida past-qizg'in masofadan o'qitishning ahamiyatini ta'kidlaydi. Va barcha uzoq mashqlar asosan 1 va 2 zichlik zonalarida sodir bo'ladi.

Agar biz xotirjam harakat qilsak, demak, u tinchlik bilan harakat qilish kerak. Dunyoning etakchi changalchilarining kundaliklarini tahlil qilsangiz, unda quyi zichlikdagi chidamlilik ishlari jami tsikli ish hajmining taxminan 85 foizini tashkil etadi.

Bu kam zichlikli ish odatda 3 turida amalga oshiriladi:

  • Past zichlikli (volumetrik ishlar) uzoq davom etgan mashqlarni bajarish uchun davomiyligi 1-3 soat va ba'zan ko'proq.
  • 30-60 daqiqa davom etadigan tiklash mashqlari (o'quv jarayonining mustaqil qismi sifatida).
  • Intervalli mashqlar, kuch va texnik tayyorgarlikning bir qismi sifatida past zichlikli ish.

Kam intensivlikda ishlash qanday?

Ritmik, erkin va jadallik bilan nazorat qilish mumkin bo'lgan joylarni topishga harakat qiling. Kuchli kesib o'tgan joy bunday trening uchun juda mos kelmaydi. Albatta, bu juda qo'rqinchli emas, keskin kesib o'tgan doiralar yordamida, lekin umumiy yuk juda yuqori bo'ladi. Ya'ni, umumiy yuk keyinchalik tozalikni talab qiladigan intervalli, og'ir ta'lim samaradorligini kamaytirishi mumkin. Bosh charchoq to'planib qoladi.

Очень важно следить за интенсивностью в данных тренировках. Особенно это важно при групповых тренировках. «Разговорный» темп для одного может быть работой на уровне ПАНО для другого. Если есть задание для длительной, низкоинтенсивной, совместной работы в группе, то интенсивность определяется по наиболее слабому участнику. Если вы чувствуете, что интенсивность для вас высока, то лучше двигаться своим темпом.

Yog'larni energiya manbai sifatida ishlatish.

Это очень важный момент. Когда мы тренируемся в зонах 1 и 2 наш организм учится эффективно использовать жиры в качестве основного источника энергии. В длительных гонках это очень может пригодиться. Ведь лыжный спорт — это спорт на выносливость, где гонки могут продолжаться несколько часов.

Короткие высокоинтенсивные тренировки не дают переключаться организму на использование жиров в качестве источника энергии. Организм необходимо учить и тренировать. Длительная низкоинтенсивная работа — это лучшее средство. Это важно во многих видах спорта на выносливость, где есть длительные, по времени, соревнования. Это велоспорт, триатлон, лыжные гонки.

Ayniqsa, so'nggi paytlarda uzoq masofalar uchun musobaqalar bilan hayratga tushishdi.

Uzoq masofadagi ishlarda uskunalar va iqtisodiyotni o'qitish.

Не секрет, что техническое мастерство — это одна из составляющих успеха. Поэтому длительные дистанционные тренировки можно и нужно использовать для отработки техники передвижения (это специальная работа) и различных техническких приёмов. Кроме того, многократные повторения ведут к повышению экономичности передвижения. Ведь вы выполняете движения тысячи раз за тренировку. И на фоне некоторой усталости (но не предельной) организм и мышечная система пытаются наработать самые эффективные движения.

Agar bu umumiy uzoq muddatli trening bo'lsa, unda ko'proq tajribali va ko'proq malakali sportchilarning ayrim elementlarini o'rganishingiz mumkin. Bularning barchasi texnik darajangizni va harakat samaradorligini oshiradi.

Uzoq muddatli mashg'ulot past zichlikda aerobik salohiyatga ta'sir qiladimi?

Sportchilar orasida og'izda qonning ta'mi bilan nafaqat yuqori intensivlik, aerobik ish faoliyatini yaxshilash kabi noto'g'ri tushuncha mavjud. Shu bilan birga, kam zichlikli, uzoq muddatli maxsus ish MPC va PANO-ni ham oshiradi. Va iqtisodiyotni yaxshilaydi. Nima uchun? Nima uchun?

Аэробная работоспособность определяется «центральными» и «периферическими» факторами.

Markaziy omillar: Buning hammasi yurak va o'pkaning, qisqasi bilan bog'liq. Qoida tariqasida, bu omillar yurakning yurak quvvati (yurak xajmi, aorta diametri va boshqalar) va o'pkaning kislorodni absorbe qilish qobiliyatiga bog'liq bo'lib, uni qonga o'tkazadi.

Asosiy omillar ta'lim turiga va foydalaniladigan vositalarga bog'liq emas. Muhimi, ishning yuqori intensivligi.

Atrof-muhit omillari: Bu mushaklarning qobiliyatiga, energiya ishlab chiqarishga va kisloroddan foydalanish qobiliyatiga bog'liqdir. Bu omillar markaziy o'yinlarga qaraganda o'ziga xosdir, chunki ular sport bilan ko'proq bog'liq va bu sportda sport natijalarini aniqlaydi. Har qanday jismoniy mushaklarning faoliyati o'ziga xosdir va asosiy harakatlar bilan shug'ullanadigan mushak guruhlariga imkon qadar ko'proq o'qitish kerak.

Oddiy misol: И лыжники и пловцы выполняют огромный объём работы. Но это не значит, что лыжники должны 80% времени плавать, а пловцы 80% времени проводить на лыжне. Да, и там и там будут улучшаться центральные факторы. Да, и там и там будут развиваться мышечная система. Но, будут развиваться неспецифические для данного вида спорта мышцы и их взаимодействие. И результаты в своём виде спорта не сильно будут улучшаться.

Поэтому в каждом виде спорта необходима длительная специфическая работа именно тех мышечных групп, которые задействуются в основных движениях. Длительная дистанционная работа низкой интенсивности — это именно то, что необходимо для улучшения работоспособности мышц, в том числе для повышения аэробных возможностей. Мы улучшаем капилляризацию рабочих мышц, тем самым повышаем доступность протекающих аэробных процессов в мышцах к кислороду.

Darhaqiqat, maksimal qadriyatlarga erishish uchun, shubhasiz, juda kuchli ish kerak. Ammo bu aerobik mushaklarning uzoq muddat past zichlikdagi ishlaridan oshmasligini anglatmaydi.

Har qanday sportchining dam olishlari kerak.

Har qanday ta'lim rejasi stress va tiklanish davrlarini o'z ichiga oladi. Yuqori darajaga erishish uchun adaptiv jarayonlarning rivojlanishida qolgan vaqt.

Использование низкоинтенсивной дистанционной работы в качестве восстановительного средства даёт неоспоримые преимущества по сравнению с пассивным отдыхом. Данные тренировки практически не нагружают основные рабочие мышцы. Но они снимают усталость и напряжение от предыдущей напряжённой работы и готовят вас к предстоящей. Процесс восстановления идёт значительно быстрее. Пропадает чувство закрепощённости, мышцы активно «прокачиваются» кровью, происходит быстрый вывод ненужных для клеток продуктов и снабжение их необходимым пластическим материалом для восстановления и перехода на следующий, более высокий уровень работоспособности.

Наш организм не способен длительное время, день за днём, неделя за неделей, переваривать только высокоинтенсивную нагрузку. Очень быстро происходит срыв адаптационных процессов и организм переходит в стадию перетренированности.

Используя дистанционную работу с низкой интенсивностью мы «подзаряжаем» наш организм. Даём ему время для развертывания правильных адаптационных процессов. Результат складывается их различных видов работы, а не только из какого-либо одного вида.

К тому же длительные дистанционные тренировки низкой интенсивности позволяют насладиться пребыванием на природе и получать удовольствие от тренировочного процесса.

А ведь это главное в жизни.

Nashrlar muallifi Triskirun jamoasi

Professionallar jamoalari, sportchilar va triatlon, toshlar va yugurish muxlislari.

a Izoh qo'shish

Как тренировались легенды лыжного спорта — Томас Альсгорд

Sportchilarga keraksiz kasalliklardan qanday qochish kerak

Sportchilarga keraksiz kasalliklardan qanday qochish kerak