в

Sizning texnikangizni ikkilamchi ulanishni yaxshilashingiz mumkin bo'lgan ishlarni bajarganingizdan so'ng, ko'plab kichik ma'lumotlar mavjud

[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]

Ikki marta ovoz berish yoki bir vaqtning o'zida ikki marta urish. Ko'plab chuqur detallar mavjud bo'lib, ular ustida ish olib borilsa, siz ikki tomonlama texnikani takomillashtira olasiz. DPga o'qitish sirlari so'nggi yillarda uzoq klassik marafon musobaqalarida eng yaxshi italiyaliklardan biri italiyalik toshkentlik Bruno Debertolisni (Bruno Debertolis) ajratdi.

Сегодня успех в лыжных марафонах классическим стилем, особенно в гонках с общим стартом, требует исключительной силовой подготовки мышц верхнего плечевого пояса и туловища. Следуя современной тенденции в марафонских гонках, которую заложили братья Окланды и Станислав Резач, многие сегодня отказываются от мазей держания и проходят всю дистанцию марафона ДП («на руках»), включая любителей. Однако, данная тактика прохождения дистанции может привести к успеху, если заранее следовать тренировочной программе, направленной на развитие мышц верхего плечевого пояса и туловища, которые позволят использовать ДП на протяжении всей дистанции.

Noto'g'ri tushunchalardan biri shundaki, ko'pchilik D.P.ning asosiy harakatlantiruvchi kuchini faqat qo'llar deb biladi. Darhaqiqat, butun tananing mushaklari shug'ullanadi. Harakatlar oyoqlari bilan boshlanadi, bu esa tanani yuqoriga va oldinga siljiydi. Tana ustidagi mushaklarning vazifasi tog 'tizmalari va itarish vaqtida barcha strukturaning mustahkamligini va barqarorligini ta'minlash. Xullas, yuqori elkali kamar va qo'llar barcha harakatlaringizni tayoqchalar orqali to'g'ri yo'nalishda o'tkazishga va maksimal progressni ta'minlashga imkon beradi.

Shunday qilib DP birinchi oyoq mushaklari izchil va muvofiqlashtirilgan ishlashini (25-30% jami hissa), tana mushaklari (15-20% jami hissa) va yuqori elka Belbog'ingizdagi mushaklarini (50-60% ish uchun umumiy soliq) oshiriladi. Bundan tashqari, toqqa chiqadigan tobora kattaroq, dastlabki ikkita komponentning kattaligi (oyoq va mushak kaslari) kattaroqdir. Трудно в это поверить. Однако, если спросить любого из победителей Марчелонги на финише о том, какая часть тела устала больше всего за последний 2,5 км подъём Каската на финиш в Кавалезе, ответы всегда однозначные — ноги.

Bruno Debertolis u qanday mashq qilish haqida gapiradi.

Основным тренировочным средством являются лыжероллеры. Основные тренировки представляют собой длительную работу, используя ДП. Весь тренировочный процесс состоит из длительных тренировок, интервальной работы, работы в гору и скоростных тренировок. Он использует роллеры с различными колёсами (по степени тугости вращения). Сверхмедленные роллеры он использует когда работает над выносливостью. Скоростные роллеры — когда работает над мощностью движений. Кроме этого постоянно выполняет технические упражнения.

DP dan foydalanilganda oyoqlarning mushaklari muhim rol o'ynaydi. Ularning harakatlari chang'ichilarning ikki barobariga teng. Energiya sarf-xarajatlariga ko'ra, ular gravitatsiya bilan taqqoslanishi mumkin. Ko'pincha, D.P. vaqtida sirtdan skis yoki silindrlarni yirtib olishni sezishingiz mumkin. Bu nega marafon yuguruvchilarida, tugatish tugagandan so'ng, oyoq mushaklarining yuqori elkama-kamroq mushaklaridan charchaganini tushuntirish mumkin.

Другой важный аспект ДП — это способность держать равновесие и распределять вес равномерно на обе ступни ног в то время, когда ноги выпрямлены, и туловище стремится вперед и вверх. В момент максимальной проекции туловища вперёд пятки всегда отрываются от креплений. Это результат работы мышц ног (задняя поверхность бедра, икроножные).

Oyoq mushaklarining kuchlanishini rivojlantirish uchun ko'plab mashqlar (velosiped, yugurib yuruvchi mashqlar, mashq ko'tarish mashqlari, o'tirishlar va og'irliklar bilan hujum). Shu bilan birga, barcha kuch-quvvat ishlarini, keyinchalik to'plangan quvvatdan to'g'ri foydalanish va asosiy harakatlarni muvofiqlashtirish uchun shakllantirilishi kerak.

Tananing yuqori qismi. Tosh chakalaklari sirtga tegmasdan oldin, magistralning mushaklari kuchga o'tishda qat'iylikni ta'minlaydilar. Ishlarning tuyg'usiga ko'ra, bu sizni qorin bo'shlig'ini keskin ravishda ag'darish bilan qiyoslash mumkin. Tosh ustunlaridagi tamburma paytida magistralning pozitsiyasi juda oddiy emas, siz tekis yoki tik burchak ostida harakat qilyapsizmi. Pastki orqa tomonga egiluvchi va oldinga burilishni oldini olish uchun asosiy narsa. Magistral butun shovqin paytida taxminan bir xil burchakka burchakni saqlaydi.

Magistralning muskullarini (fleksorlar va ekstensorlarni) o'qitish, agar D.P.da ishlashni istasangiz, burchak toshi hisoblanadi. Bu mag'lubiyat paytida magistralning barqarorligini ta'minlash uchun zarur. Bog'ning mushaklarning korsetini rivojlantirish uchun ko'plab mashqlar va metodlar mavjud. Ushbu mashqlar, ayniqsa, baquvvat mushaklar rivojlanishida muayyan muammolarga duch keladigan yuqori otliqlar va ayollar uchun juda muhimdir. Magistralning yetarlicha rivojlangan mushak korsesi lomber mintaqada shov-shuvga olib kelishi mumkin va natijada lomber mintaqada og'riq paydo bo'lishi mumkin.

Qo'llar repelled vaqtida tayoq ustida yaratilgan barcha sa'y-harakatlarni bajaradigan aloqadir. Ideal holda, itoatsizlik oxirida ular tosh ustunlariga mos ravishda tuzatishlari kerak. Ammo haqiqiy poygalarda DP bo'lmaydi. D.P.ning harakati paytida qo'lning ko'tarilishida kamdan-kam hollarda chiziqdan o'tadi.

Natija nima? D.P. bilan, chavandozning to'g'rilangan qismi, tayoq va sirt uchburchakni tashkil qiladi:

  • Tanasi ko'rsatilgan uchburchakning gipotenusini ifodalaydi
  • Палки ставятся практически перпендикулярно поверхности, чтобы максимально использовать «навал» на палки.

Cho'tkalarni sozlash va barcha magistral-qo'riqlash tizimining mustahkamligini aniqlagandan so'ng, kuchning momentumini o'tkazish hamma harakatlarni taraqqiyotga aylantirilishiga bog'liq. Bu o'ta mushkul vaziyat faqat D.P.Makovitskiyda emas, balki dumaloq harakatda ham muhim ahamiyatga ega. Shuning uchun bu harakatni mukammallik va avtomatizmga olib kelish kerak.

Во время восхождения на последний 2,5 км подъём на финиш Марчелонги Бруно Дебертолис, как и другие специалисты ДП, использует на крутых участках версию одновременного одношажного хода, которую называют «толчок Сварда».

Оскар Свард — известный шведский лыжник-марафонец, 3-х кратный победитель Вазалоппет 2003/2005/2007, победитель Марчелонги 2010. Оскар Свард — один из самых стабильных лыжников-марафонцев. За 11 лет выступления в королевской гонке Вазалоппет (с 1999 по 2011 годы) он всегда был в десятке сильнейших. Вот его места 9 — 2 — 5 — 3 — 1 — 4 — 1 — 5 — 1 — 4 — 2 — 7 — 7.

«Толчок Сварда» — это одновременный одношажный ход, но на лыжах без мази, с сильно согнутыми ногами. Бруно показывает этот вариант хода на роллерах, а последнем, финишном подъёме Марчелоги.

Бруно отмечает, что он использует этот вариант когда градиент подъёма приближается к 18-20%. Это вариант одновременного одношажного хода при сильно согнутых коленях и раннем отрыве пятки от крепления. Он говорит, что это позволяет использовать ДП на подъёмах, где раньше он переходил на бег ёлочкой. Сильно согнутые ноги позволяют сохранить общую динамику передвижения без остановки и зависания. Примерно такой ход можно увидеть во время спринтерских гонок, когда атлеты уходят со старта на полусогнутых ногах, только за счет частоты движения руками. Это хорошо видно во время разгона у Нортуга, Йонсона, Пеллегрино.

Savol: Ercolina toshlarini simulyatori sizning mashqingizda qanday rol o'ynaydi?

Javob: Bu tayyorgarlikda muhim vosita, lekin ixtiyoriydir. Magnit tormozlar yordamida ish kuchini o'zgartirish mumkin. Men dastlabki paytlarda bu og'irlik qilib, yuzlari ustiga qo'yilganda, tovushning boshida chang'i ustunlariga suyangan sa'y-harakatlarni iloji boricha modellashtirdim. Ushbu simulyator men kabi har doim mashg'ulotlarga sarflash imkoniga ega bo'lmaganlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Unda siz ish kunidan keyin kechqurun mashq qilishingiz mumkin. Velosipedchilar uchun mashqqa o'xshash. Bu psixologik qiyin bo'lishi mumkin, lekin bu yaxshi. DP ning texnik tafsilotlarini maksimal darajada oshirish uchun tez-tez platforma va skisrollerami bilan birgalikda foydalanaman. Ba'zan men bir necha 2,5 soatlik mashqlarni bajaraman va o'zim uchun juda foydali deb topaman.

Savol: Siz qanday tayyorgarlik ko'rasiz va qaysi rejimlarda? Sizning mashg'ulotlaringiz sevimli?

Javob: Для мышц ног я делаю различные виды приседаний, использую наклонную скамью. Но мое любимое упражнение — это велосипед. За подготовительный период я наезжаю на велосипеде по горам около 6000 км. Для верхней части тела Men standart quvvatli o'qituvchilarda juda ko'p ish qilyapman (tortish, matbuot). Bu yil tananing stabillashadigan mushaklarining rivojlanishi uchun TRX bo'yicha mashq ishiga qo'shildim. Bu juda mashaqqatli mashqlar.

Savol: Чисто практический вопрос. Какова разница по времени прохождения финишного подъёма 2,5 км на Марчелонге, если бежать в него попеременным двухшажным ходом на мази или ДП?

Javob: Agar siz faqat ko'tarilishni o'zingiz qabul qilsangiz, farq 20 soniyadan oshmaydi, D.P. Men muqobil 68 km JP keyin o'girib o'tish bo'lsa, men keyin men darhol sizning oyoq mushaklari kamaytirish boshlaydi, yoki eng yaxshi holda, men mehnat va oyoq mushaklari uchun pastga olish juda ko'p vaqt kerak, boshidan boshidan deyarli har doim foydalangan to'g'ri ishladi. Va men bu erda ko'proq yo'qotaman. Men bu mashg'ulotlar davomida ko'p marta mashg'ul bo'ldim va oyoqlarim qulayroq bo'lishini ta'minlash uchun menga 15 daqiqa kerak bo'ldi.

Savol: Есть ли разница в значениях ЧСС при использовании тобой попеременных ходов и ДП?

Javob: Максимальные значения ЧСС примерно одинаковые и значительно выше ПАНО.

Quyidagilarni qo'shishingiz mumkin. ANSP larning darajasi taxminan bir xil, ya'ni PD da nafaqat qo'llar, balki amalda deyarli barcha muskullar muqobil usulda ishlaydi, boshqa usulda esa ozgina. Agar bunday bo'lmasa, laktat darajasi ancha past bo'ladi.

Savol: Siz yiliga o'rtacha o'qish vaqti va qancha o'qitasiz, faqatgina D.P.dan foydalanasiz?

Javob: В этом году у меня запланирована нагрузка в пределах 800 часов, это больше, чем в предыдущие сезоны. Около 30% всей этой работы — тренировки только ДП. Это более 1 миллиона одновременных отталкиваний палками. Что касается гонок, то за сезон у меня выходит около 600 км гонок, где я работаю только ДП, что эквивалентно примерно 25 часам за сезон. Остальные гонки в расчет не берутся.

Savol: Лидеры марафонских гонок в последнее время стали внедрять следующие методики в свои тренировки. После 2 часов длительной работы они проводят высокоинтенсивную работу, чтобы моделировать реальные марафонские гонки, где на последних километрах начинаются «разборки» за места на подиуме. Что ты думаешь по этому поводу?

Javob: Я стал применять такую методику подготовки в прошлом году. Но только в этом году стал ощущать некоторые результаты такой работы. Посмотрим в этом сезоне что дадут мне такие тренировки.

Savol: Qaysi hollarda kayaklardagi moylarni ushlab turasiz?

Javob: Я использую мази держания только когда снег экстремально медленный или там, где сильная «сыпуха» и лыжи проваливаются, хотя у меня есть лыжи на любую погоду и лыжню. Сегодня крутизна подъёмов уже не имеет никакого значения, как раньше. Я могу использовать ДП везде.

Savol: Marafon poygalarida inventarizatsiyani tanlashda havaskorlarga qanday maslahatlar bera olasiz?

Javob: Я переключился на более длинные лыжные палки. Уже несколько сантиметров играют значение. Я всегда использую классические лыжи в гонках «без мази». Я считаю, что они быстрее и я чувствую на них себя более комфортно. Естественно они подготовлены на скольжение по всей длине. Однако для гонок я всегда имею с собой классические лыжи, на которые можно нанести мазь держания. Я использую лыжные ботинки для дуатлона (с верхней манжетой, но с классической подошвой). Они дают мне большую устойчивость чем стандартные классические ботинки. Использую систему NNN.

O'quv jarayoni haqida ba'zi fikrlarni o'rtoqlashishni iltimos qildik. Bu yangi boshlanuvchilar va ilg'or havaskorlar uchun foydali bo'ladi.

Demak, Bruno Debertolis o'zining DP da nimani qo'llagan:

Тренировка на лыжероллерах на наклонной поверхности.

Такая тренировка не является основной в моем арсенале, но я считаю её полезной, так как можно довольно просто её организовать и она достоверно моделирует ДП.

Такая тренировка может быть очень полезна для молодежи, так как для тренера довольно просто моделировать различные варианты трассы и постоянно следить за техникой выполнения ДП. Можно использовать её в качестве силовой тренировки, если установить уклон на максимальные градиенты.

Тренировка на лыжероллерах в гору.

Очень полезна. Но есть и некоторые недостатки. Необходимо искать подходящие трассы и места для тренировок, чтобы найти необходимые градиенты. Все подъёмы с градиентом больше 15% подходят для таких тренировок.

Тренировка на лыжероллерах по траве.

Полезна для тех, у кого есть проблемы с положением корпуса во время отталкивания. помогает достичь оптимальных углов наклона корпуса при отталкивании.

Такие тренировки полезны для тех, кто немного нервничает при выносе рук и корпуса вперед-вверх. Полезна также для постановки правильной работы ног (подседание со сгибанием ног в коленях). Лучше использовать лыжные палки с нормальными лапками, чтобы палки не проваливались. После таких тренировок наработанная техника работы ног легко переносится на лыжероллеры и лыжи.

Необходимо работать и над симметричностью движений при работе ног и рук. Палки должны ставиться на поверхность одновременно. Вынос рук до одного уровня. Движения должны быть законченными и расслабленными в конце отталкиваний.

Подготовка к сезону вступает в заключительную фазу. Что наработано за лето необходимо правильно перенести в результаты на лыжах. Пожелаем удачи Бруно в следующем сезоне в серии марафонских гонок.

References: по материалам Marco Selle, SciFondo magazine (2016).

Nashrlar muallifi Sergey Ivanov

Noqulay vaziyatlar mavjud emas. Biror yo'lni topishni istamaydigan odamlar bor.

a Izoh qo'shish

Veshnyaki va Golovino, 17-X va 18-tsoylarni scooterlar festivali bosqichlari

SMP-dan original echki